Makan Tidak Bikin Gemuk

Siapa bilang Anda tidak bisa makan malam saat sedang diet? Bahkan jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda tetap didorong untuk makan malam, Anda tahu. Namun, menu makan malam tidak bisa diabaikan.

Ada banyak makanan yang harus ada di menu makan malam untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Menu makan malam yang sehat dan memadai tidak akan membuat Anda mudah lapar dan Anda akan menghindari makan terlalu banyak. Jadi, apa saja menu makan malam penurunan berat badan yang sehat dan efektif?
Bahan makanan untuk menu makan malam yang sehat

  1. Perbanyak sayuran

Konsumsi buah dan sayuran setiap hari bermanfaat untuk menjaga kesehatan. Termasuk Anda yang sedang diet untuk menurunkan berat badan, yang berarti Anda harus memperkaya diet Anda dengan sayuran, terutama di malam hari.

Sebuah studi di Penn State menunjukkan bahwa makan sayur atau salad di malam hari dapat mengurangi asupan kalori hingga 12 persen. Salad mengandung banyak serat yang membuat Anda lebih kenyang, jadi Anda tidak perlu takut kelaparan di malam hari. Akibatnya, menjadi lebih mudah untuk mencegah kenaikan berat badan.

Sesuai dengan pedoman gizi seimbang dari Departemen Kesehatan, anak-anak dianjurkan untuk mengonsumsi 300-400 gram sayuran per hari. Sementara remaja dan orang dewasa harus mengonsumsi 400-600 gram sayuran per hari, tergantung usia dan jenis kelamin. Untuk menu makan malam diet, tambahkan 230 gram sayuran ke dapur Anda.

Anda dapat mengubah berbagai jenis sayuran menjadi hidangan sup sayuran, capcay, bayam goreng atau sayuran kukus seperti brokoli dan kembang kol. Untuk membuatnya lebih menarik, cobalah menggabungkan dua sayuran dengan warna berbeda, seperti sayuran hijau dan sayur jeruk di menu makan malam. Jadi, Anda akan lebih lapar saat memakannya.

  1. Tambahkan protein

Menurut sebuah penelitian oleh Tufts University, cara yang efektif untuk menurunkan berat badan adalah mengganti karbohidrat dengan protein. Karena protein dalam makanan bisa membuat Anda kenyang lebih lama dari konsumsi sumber makanan karbohidrat atau lemak.

Makan Tidak Bikin Gemuk

Pilih sumber protein seperti ayam, makanan laut dan kacang-kacangan yang baik untuk menurunkan berat badan, daripada memilih daging merah yang kurang sehat bagi tubuh. Selain itu, Anda dapat mengonsumsi susu yang dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan membangun massa tubuh tanpa lemak.

Jaga kandungan protein dalam menu makan malam dengan memilih metode memasak yang tepat. Gunakan metode memanggang atau merebus untuk memproses dada ayam atau salmon tanpa kulit. Anda bisa membuat cokelat potongan ayam dengan menambahkan sedikit kaldu untuk menambah rasa dan menghindari terlalu banyak minyak. Jika Anda seorang vegetarian, isi asupan protein Anda dengan konsumsi jamur, tahu atau tempe dengan metode memasak yang sama.

  1. Memenuhi kebutuhan serat dengan gandum utuh

Konsumsi karbohidrat ditambah serat gandum dapat memberikan energi jangka panjang dan membantu mengontrol gula darah. Sebab, kandungan seratnya bisa membuat makanan bertahan lebih lama di perut sehingga Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Mengurangi karbohidrat tidak berarti Anda tidak mengkonsumsinya sama sekali. Kuncinya adalah memeriksa porsi karbohidrat pada menu makan malam. Pilih satu porsi nasi merah, quinoa, roti gandum atau bayam untuk memuaskan asupan karbohidrat sehat Anda. Semua bahan ini mengandung magnesium, mineral yang berperan dalam mengatur metabolisme lemak tubuh.
Menu makan malam sehat yang tidak membuat Anda gemuk

  1. Salad daging Quinoa

Kandungan nutrisi: 320 kalori

Alat dan bahan:

100 gram quinoa
85 gram ayam potong dadu
100 gram brokoli, potong kecil-kecil
50 gram paprika cincang
2 sendok makan minyak zaitun

Bagaimana melakukan:

Cuci quinoa secara menyeluruh dengan air mengalir, lalu tiriskan.
Didihkan air, lalu tambahkan quinoa. Masak dengan api kecil selama 15 menit. Selanjutnya, angkat dan tiriskan.
Panaskan minyak zaitun, lalu goreng ayam, brokoli, dan paprika. Aduk sampai malam.
Matikan api dan campur adonan dengan quinoa yang sudah dikeringkan sebelumnya.
Salad daging Quinoa siap disajikan.

Baca Juga :